Упражнения с большим мячом для похудения

Какие упражнения с фитболом помогут похудеть?

Упражнения с фитболом – это достаточно новая разновидность гимнастики. Данный снаряд подходит для танцев, йоги и силовых тренировок. Упражнения на фитболе помогают сбросить вес, улучшить координацию. Заниматься с мячом можно в домашних условиях.

Чем полезны упражнения на фитболе

Тренировки с мячом позволяют распределить нагрузку равномерно по всем мышцам, что способствует сжиганию большего количества калорий. Фитбол позволяет:

1. Улучшить обмен веществ и кровообращение.
2. Нормализовать работу нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
3. Укрепить позвоночник и избавиться от сколиоза.

Упражнений на фитболе большое количество, поэтому занятия никогда не станут обыденными, а мышцы не привыкнут к однотипным нагрузкам.

Комплекс упражнений с мячом

Перед началом тренировок для похудения необходимо найти в доме просторное помещение. Рядом не должно быть острых предметов и других объектов, способных нанести травму. На начальном этапе удержаться на мяче будет проблематично, поэтому у основания фитбола можно положить подушки или скрученные полотенца.

Занятия на шаре предполагают обязательную разминку. Основная тренировка должна включать упражнения на проработку проблемных зон:

• бедер;
• ягодиц;
• прямой мышцы живота.

Каждое занятие должно завершаться растяжкой. Большую роль при работе с фитболом играет дыхание. Любые усилия следует выполнять на вдохе, а возвращение в исходную точку – на выдохе.

Для достижения желаемого эффекта занятия должны быть регулярными. Оптимальный вариант – 3 тренировки в неделю. Время проведения тренировки может варьироваться в пределах 40-60 минут.

Упражнения для начинающих

Лягте на пол и раскиньте руки по сторонам. Обхватите мяч и поднимите его вверх. Качните ноги вправо, затем влево. Количество повторений – 17 раз на каждую сторону.

Встаньте ровно, возьмите мяч и на вытянутых руках поднимите его на уровень груди. Не сгибая спину и не отрывая стопы от пола, сделайте приседание. Повторите упражнение 12 раз.

Лягте животом на мяч, так чтобы руки касались пола. Поднимайте поочередно правую и левую ноги. Количество повторений на каждую ногу – 12-14 раз.

Упражнение на проработку брюшного пресса

Данное упражнения позволяет проработать все мышцы пресса. Сядьте на гимнастический мяч и скрестите на груди руки. Стопы должно стоить ровно. Теперь аккуратно опуститесь спиной на мяч. Колени в это время должны находится под лодыжками, а голова держаться на весу.

Сделайте скручивание:

• поднимите голову,
• плечи;
• верхнюю часть спины.

Опуститесь в исходное положение. Количество повторений в одном сете – не более 10. Для новичков будет достаточно 2 сета за тренировку. Перерыв между сетами – 60 секунд. Освоив данное упражнение, можно перейти на скручивания с руками за головой.

Еще одно отличное упражнение для мышц пресса называется передача фитбола. Оно способствует подтяжке живота и особо рекомендовано женщинам после родов. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, взять фитбол в руки и вытянуть их за голову. Далее, напрягая мышцы живот, нужно поднять ноги и захватить мяч стопами. Опустите ноги с мячом на пол и выполните упражнение в обратном порядке. Повторите передачу мяча 8-12 раз.

Упражнения для проработки пресса и бедер

Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и обхватить мяч для фитнеса ногами. Подтяните ноги к груди, приподняв при этом таз. Зафиксируйте данную позицию на несколько секунд и опуститесь в исходную точку. Количество повторений – 2 сета по 10 раз. Освоив это упражнения, можно попробовать поднимать вместе с ногами плечи, а руки следует сцепить в замок за головой.

Следующее упражнение будет эффективно для косых мышц пресса. Для этого необходимо сесть на гимнастический мяч, положить руки за голову и расставить ноги на уровне плеч. При повороте туловище влево, следует приподнять на встречу правую ногу. Теперь то же самое, но с поворотом вправо. Количество повторений – 15 раз на каждую сторону.

 Упражнения для ягодиц и бедер

Станьте рядом со стеной и прижмите к ней мяч на уровне поясницы. Теперь попробуйте сделать глубокий присест. Встаньте в исходное положение и сделайте еще 9 приседаний. Для дополнительной нагрузки можно использовать небольшие гантели.

Положите фитбол на пол и лягте рядом. Закиньте ноги на шар и разведите руки в разные стороны. Приподнимите бедра над поверхностью пола. Теперь на счет один нужно согнуть ноги в коленях и на счет два вернуться в начальное положение. Ступни не должны соскальзывать с мяча, а бедра находится на весу. Количество повторений – от 8 до 12.

Для следующего упражнения встаньте рядом с мячом на колени и положите на него правую руку, так чтобы правый бок лежал на снаряде. Теперь поднимите левую ногу. Подтяните колено к мячу на счет один и выпрямите на счет два. Повторите упражнение 10 раз и смените положение.