Упражнение для пресса живота в домашних условиях

Упражнения, с помощью которых получится накачать пресс

Красивый и рельефный пресс считается мечтой каждого. Причем это вполне реальная мечта. Для тренировки мышц брюшного пресса не нужно посещать тренажерный зал или спортплощадку. Достаточно иметь несколько десятков свободных минут и позитивный настрой.

Упражнения для пресса в домашних условиях можно разделить на 2 типа:

• динамичные – различные виды скручиваний;
• статичные – разнообразные вариации планки.

Динамичные упражнения для брюшного пресса

Скручивания – это классическое упражнение, которое способно задействовать все мышцы пресса, в том числе и прямую, отвечающая как раз за те самые заветные кубики.

Стандартное скручивание предполагает подъем верхней части спины, в то время как нижняя и средняя часть плотно прижаты к поверхности пола. Благодаря этому задействована только прямая брюшная мышца. Руки следует держать в районе висков. Техника скручивания предполагает вдыхание воздуха в лежачем положении и выдыхание на верхней точке подъема.

На первоначальном этапе достаточно 25 повторений упражнения в несколько подходов. Важно помнить, что главное не количество повторений, а их качество.

Упражнение ножницы

Данное упражнение позволяет проработать нижнюю часть пресса и задействовать квадрицепсы, косые, поясничную, приводящую и портняжную мышцы.

Для выполнения данного упражнения нужно лечь на пол и прижать руки вдоль туловища. Затем следует приподнять ноги и выполнить движения крест-накрест. Важно, чтобы тело, а в особенности, поясница не поднималась над полом.

На первых тренировках ноги можно поднимать повыше, так как нагрузка в таком положении меньше. Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми.

Ножницы выполняются в 3 подхода по пол минуты.

Упражнение водолаз

Водолаз, как и ножницы, позволяет проработать абдоминальную часть пресса и задействует практически те же мышцы.

Для выполнения упражнения необходимо занять лежачее положение, вытянуть руки вдоль тела. Ноги приподнимаются над уровнем пола и выполняются шагающие движения. Важно, чтобы поясница была плотно прижата к полу, а носки направлены в сторону головы. Чем ниже положение ног, тем значительнее нагрузка. Упражнение выполняется по пол минуты в пару подходов.

Скручивание с приподнятыми ногами

Это упражнение позволяет проработать прямую, косые мышцы пресса и четырехглавые мышцы бедра. Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях, так чтобы образовался прямой угол. Руки следует вытянуть перед собой. Затем поднимается верхняя часть туловища в направлении коленей, а руки тянутся вверх. Вдох воздуха нужно делать в нижней точке, а выдох – в верхней. Важно не отрывать остальную часть спины от пола и не опускать ноги до конца упражнения.

Если этот вариант слишком сложный, то руки можно скрестить на груди. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10 повторений.

Статичные упражнения на пресс

Основным статичным упражнением на пресс является планка. Несмотря на свою простоту, у новичка она может вызвать определенные сложности.

При выполнении планки атлет делает упор на носки стоп и предплечья. Для этого необходимо занять положение, как при отжимании от пола, но стойка делается на не кистях, а на предплечьях. Спина при выполнении планки должна быть ровной.

Это упражнение позволяет проработать прямую мышцу пресса. Продолжительность планки определяется возможностями человека, то есть в таком положении нужно простоять максимально возможный промежуток времени. Важно сохранять устойчивость, иначе часть нагрузки будет смещаться на дельтовидные и икроножные мышцы.

Кроме классической планки, существует и такие разновидности:

1. Боковая планка. Основное отличие от классического упражнения в расположении тела: туловище необходимо повернуть на бок, упереться локтем и внешней стороной стопы в пол. Нагрузка поочередно распределяется на каждую сторону тела. Боковая планка основную нагрузку акцентирует на косых мышцах пресса.
2. Пила. Упражнение предполагает небольшое раскачивание тела икроножными мышцами. Спина в таком положении должна быть прямая, а мышцы пресса постоянно напряжены.

Вакуум

Вакуум – это еще одно статичное упражнение на проработку пресса. Оно позволяет проработать все целевые мышцы и уменьшить объем талии. Вакуум предполагает втягивание живота и удержание его в конечной точке максимально возможное время. Упражнение можно делать в нескольких позициях: лежа, стоя, в положении планки.

Вакуум – это почти единственное упражнение, позволяющее проработать поперечную мышцу живота.

Тренировка пресса предполагает соблюдение режима правильного питания, употребление достаточного количества воды, качественный сон и минимизацию стрессов. Только в комплексе возможно достичь максимальных результатов.