Убрать живот: упражнения в тренажерном зале

Убрать живот: упражнения в тренажерном зале фото

Упражнения в тренажерном зале, чтобы убрать живот

Идеальная физическая форма с подтянутым животом – это мечта практически каждой девушки. Достичь поставленных целей можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, второй вариант более предпочтительный.

Тренажерный зал обладает необходимым набором снарядов, помогает создать необходимую атмосферу и настроение. Естественно, не стоит забывать и о помощи тренеров, которые подскажут правильную технику выполнения любого упражнения.

Принципы плодотворной тренировки

Во время тренировки многие новички жалуются на дискомфорт в области живота. Специалисты в данном случае рекомендуют проводить занятия на пустой желудок. Между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти как минимум 2 часа. За это время организм сможет переварить пищу и обеспечить необходимое количество энергии.

Следующим важным моментом является разминка. Ни в коем случае нельзя тренироваться, не разогрев мышцы. Даже профессиональные спортсмены не позволяет себя подобных мероприятий. Качественная разминка позволяет минимизировать вероятность травм и растяжения связок.

Получить желаемый плоский живот или кубики можно, тренируясь всего по 20 минут 3 раза в неделю. Новичку достаточно выполнять по 1 подходу на каждое упражнение. Количество повторений в 1 подходе не должно превышать 20 повторений. Здесь важно качество, а не количество.

Для тех, кто уже занимается достаточно продолжительное время, количество подходов можно увеличить до 3, а вот количество повторений можно оставить на прежнем уровне. Во время тренировки важно не переусердствовать. Чрезмерные нагрузки ни к чему хорошему не приведут. Также необходимо четко следовать советам специалистов.

Тренировка живота предполагает одинаковую проработку верхнего, бокового и нижнего пресса. Если мышцы прорабатываются неравномерно, то возможно появление диспропорции, что приведет к ухудшению внешнего вида и проблемам со здоровьем.

Увеличить эффективность упражнений можно с помощью техники правильного дыхания. Вдох следует выполнять носом, а выдыхать кислород через рот. Данная техника снижает риск кислородного голодания, дискомфорта, а также позволяет добиться максимальной продуктивности от тренировки.

Упражнения для проработки верхнего пресса

Верхний пресс в условиях тренажерного зала можно проработать следующими упражнениями:

  • подъемом корпуса на скамейке;
  • скручиваниями на фитболе;
  • скручиваниями на блочном тренажере.

Для новичков при выполнении подъемов на скамье достаточно установить ее под углом не более 10 градусов. Более продвинутым можно повысить планке до 40 градусов. При подъеме необходимо вначале отрывать от скамейки голову, затем плечи и корпус. Подъем осуществляется на выдохе. Соответственно, вдох выполняется при возврате в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения желательно не прижимать свой подбородок к груди и сгибать шею. Туловище можно чуть округлить. Подъем необходимо производить за счет верхнего пресса. Руки фиксируются либо на груди крест-накрест, либо за головой.

Для выполнения второго упражнения следует лечь на фитбол таким образом, чтобы верная точка мяча касалась поясницы. Бедра в таком случае устанавливают под углом, а ноги на уровне плеч. Важно, чтобы стопы надежно удерживали положение тела относительно пола. Поясницу нужно немного прогнуть, а плечи опустить ниже уровня груди. Подъем корпуса осуществляется мышцами верхнего пресса. Руки в данном случае можно держать как за головой, так и вытянуть перед собой.

Третье упражнение называется молитвой и выполняет на блочном снаряде. Для этого необходимо встать на колени так, чтобы тренажер находился сзади. Канат берется в руки, спина немного округляется. Далее канат прижимается к голове. В процессе скручивания важно, чтобы основное участие производилось за счет мышц живота, а не спины или рук.

Упражнения для проработки нижнего пресса

Самые распространенные упражнения для этой части живота:

  • подъемы ног на скамейке;
  • подъемы ног с упором на локти;
  • подъемы ног в висячем положении;
  • скручивания на фитболе.

Для выполнения первого упражнения следует лечь на скамейку и зафиксировать руки – обхватить снаряд или положить их под ягодицы. Упражнение предполагает сгибание ног под прямым углом. При этом в верхней точке необходимо отрывать ягодицы от скамейки.

Второе упражнение предполагает подъем ног, согнутых или прямых. Для этого необходимо стать спиной к снаряду и зафиксировать тело так, чтобы основной упор был на локти. При выполнении упражнения важно, чтобы спина была ровной. Подъемы ног в висячем положении выполняются на турнике по принципу предыдущего упражнения.

Скручивания на фитболе следует делать в положении на животе. Таз необходимо зафиксировать так, чтобы ладони упирались в пол, а голени в фитбол. На выдохе мяч подтягивается к груди, на выдохе – возвращается в исходную точку.

Четвёртое упражнение выполняется в позе отжимания. Голени обязаны лежать на фитболе (таз зафиксирован). Руки упираются ладонями в пол. Мяч подтягивается к груди на выдохе (фитбол располагается под щиколотками). Спина не должна округляться. Зафиксировавшись в этом положении, необходимо вернуться в исходное. Подтягивать фитбол к груди рекомендуется при помощи нижнего пресса.