Средиземноморская диета: меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю

Если вы приняли решение похудеть, совершенно не стоит изнурять себя постоянным голодом и лишаться жизненно необходимых веществ. Белки, жиры и углеводы требуются организму при любых обстоятельствах, а их отсутствие приведёт только к негативным последствиям.

Есть множество диет, в основе которых лежит идея рационального сочетания продуктов в соотношении, полезном для организма. Одна из них — Средиземноморская диета, основанная на пищевой культуре средиземноморских государств. В её основу положены греческая, испанская и итальянская кухни.

Здоровое питание не вызывает ожирения, что и является основной идеей средиземноморской кухни. 4 декабря 2013 года эта диета получила статус культурного наследия нематериального характера от ЮНЕСКО.

В выборе продуктов для приготовления человек, решивший сесть на данную диету, практически не ограничен. Сезонные фрукты и овощи, оливковое масло, кисломолочные продукты, свежая зелень, нежирная рыба и морепродукты, небольшое количество белого мяса, бобовые, макаронные изделия, вода, орехи, сухофрукты, красное вино и так далее.

Соль и ароматизаторы должны быть убраны из рациона, а вместо них следует использовать натуральные специи и травы. Употреблять в пищу сало, кондитерские изделия, мучные сладости и жирное мясо категорически запрещается.

Режим диеты состоит в пятиразовом питании, которое включает в себя три основных приёма пищи и два дополнительных. Причём углеводная пища употребляется исключительно в дневное время суток или утром, а белковая — вечером. 

Так как диета позволяет создавать весьма свободный рацион, мы можем привести пример меню на неделю, который на наш взгляд является эффективным и поможет вам похудеть. Перекус между завтраком и обедом мы будем именовать бранчем. А под полдником подразумевается приём пищи после обеда, но до ужина. 

День первый

• Завтрак. Приготовьте овсянку на молоке и добавьте к ней свежих фруктов. В качестве напитка используйте холодный смузи из фруктов.
• Бранч. Выпейте стакан кефира, а если он вам не нравится, то замените на натуральный йогурт. 
• Обед. Сделайте сэндвичи с тунцом, приготовьте салат из черри (разновидность томатов небольшого размера) и добавьте к этому один фрукт на ваш вкус. 
• Полдник: погрызите выбранные вами орешки, общий вес которых не должен превышать 30 грамм.
• Ужин. Приготовьте салат из следующих ингредиентов: сыр, черри, салат айсберг и авокадо. В качестве сыра можно использовать сорта фета или моцарелла. 

День второй

• Позавтракайте салатом из фруктов, заправив его кефиром без сахара или йогуртом. 
• Во время бранча скушайте один фрукт на свой вкус.
• На обед приготовьте ризотто с овощами и сопроводите блюдо одним фруктом. 
• Во время полдника перекусите бутербродом с сыром и ломтиком томата. Хлеб должен быть из цельного зерна.
• Поужинайте салатом с курицей, который носит название «Летний». В дополнение к нему скушайте один ломоть хлеба из цельного зерна.

День третий

• Завтрак. Приготовьте сырники или запеканку из творога, выпейте стакан сока на ваш выбор.
• Бранч. Выпейте чашку чая и скушайте пару овсяных печений. 
• Обед. Сытное рагу из овощей с рисом, а также несколько кусочков сыра. 
• Полдник: любой фрукт, но только один.
• Ужин. Запеките в духовке рыбу с сыром. В дополнение к основному блюду скушайте овощной салат. 

День четвёртый

• Позавтракайте омлетом, состоящим из двух яичных белков. В прикуску съешьте хлебец из цельного зерна, а также любой фрукт на выбор.
• На бранч скушайте овсяной маффин с миндальным орехом. 
• Пообедайте итальянской пастой, приготовленной с рыбой или морепродуктами. Скушайте один помидор.
• На полдник рекомендуется съесть немного сухофруктов, весом не более 30 грамм.
• Поужинайте лёгким салатом с рукколой.

День пятый

• На завтрак сварите вкрутую одно яйцо и в дополнение к нему сделайте тост с сыром и ломтем томата. 
• Во время бранча скушайте любой фрукт.
• Пообедайте супом из овощей. На второе — салат, состоящий из сыра и томатов. Выпейте стакан сока на выбор.
• Полдник. Любой фрукт. 
• Ужин. Запеките баклажаны с грибами, сыром и помидорами.

День шестой

• Завтрак. Скушайте корзинку свежих фруктов или ягод, смешав их с натуральным йогуртом. 
• Бранч. Допускается съесть один фрукт.
• Обед. Овощное рагу с рыбой, которое следует готовить на пару. 
• Полдник. Съешьте бутерброд с сыром и запейте его стаканом сока.
• Ужин. Сделайте настоящий средиземноморский салат с пастой. 

День седьмой

• Позавтракайте кускусом (блюдо арабского происхождения), приготовив его на молоке и с сухофруктами. 
• В качестве бранча скушайте с миндалём овсяный маффин. 
• На обед запеките в духовке куриное филе. В качестве второго блюда подойдёт овощной салат.
• Во время полдника съешьте любой фрукт или горсть орехов.
• Поужинайте салатом басмати с хлебцами из цельного зерна. Выпейте любой сок.