Сколько надо калорий в день, чтобы похудеть

При каком количестве калорий в день человек похудеет?

Суточный лимит калорий, позволяющий похудеть – величина индивидуальная. На нее влияют пол, рост, вес человека, а также подвижность человека и количество лет. Движение разгоняет обмен веществ, а возраст – замедляет.

Считаем индивидуальную потребность в калориях

Сначала посчитаем, сколько калорий требуется нам ежедневно, условно говоря, в неподвижном состоянии.

Для этого применяются разные подходы. Один из них – старая добрая формула Харриса-Бенедикта. Она была открыта давно, но со временем ее подкорректировали, учитывая новые реалии: стиль жизни, подвижность, характер труда современных людей. Вот она:

• 593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст) – для дам;
• 362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст) – для сильного пола.

Пример 1. Тридцатилетней Ольге, которая весит 65 кг при росте 171 см, требуется примерно 1450 ккал ежедневно.

Пример 2. У Дмитрия при весе 100 кг, росте 180 и возрасте 40 лет дневное потребление энергии составляет около 2060 ккал.

Никто из нас не пребывает в состоянии покоя круглосуточно. Цифры 1450 и 2060 здесь показывают, сколько калорий нужно Ольге и Дмитрию для поддержания основных процессов, физиологических и психических. Другими словами, это базовое количество энергии.

Определяем уровень подвижности

Следующий показатель, который нужно учесть – коэффициент активности. Его можно увидеть в таблице:

Ольге, офисному работнику, которая вне офиса за рулем, на фитнес не ходит, присваиваем коэффициент 1,2. У Дмитрия, который ведет примерно такой же образ жизни, но при этом посещает тренажерный зал по вторникам и пятницам, коэффициент выше – 1,375.

Высчитываем лимит калорий

Теперь базовый показатель умножаем на коэффициент активности. Получаем: для Ольги около 1750 ккал, для Дмитрия – примерно 2850 ккал. Эти цифры – реальная норма, которая показывает ежедневные энергозатраты этих конкретных людей. Ровно столько же калорий им необходимо «съедать», чтобы не поправляться, т.е. поддерживать форму в том виде, в каком она есть.

Чтобы килограммы пошли на убыль, человек должен расходовать больше калорий, чем употребляет с едой. Но вот насколько меньше?

Диетологи и тренеры рекомендуют отнять от дневной нормы 10-20 %. Соответственно, в наших примерах получаем: для дамы 1400-1575 ккал, для мужчины – максимум 2280-2565 ккал. Столько калорий должны употреблять ежедневно Ольга и Дмитрий, чтобы избавляться от килограммов плавно и без потрясений.

Разобраться, сколько необходимо калорий ежедневно для борьбы с лишним весом, поможет следующий алгоритм:

• считаем индивидуальные базовые энергозатраты;
• умножаем полученную величину на коэффициент активности;
• из дневной нормы калорий вычитаем 10-20%.

Несколько советов начинающим

1. Полученные показатели – это примерный ориентир на старте диеты. А дальше нужно прислушиваться к себе и смотреть на динамику веса. Невозможно учесть все активности и энергетические затраты, особенно если каждый день они разные. В жизни всегда есть место незапланированным физическим или психическим перегрузкам, стрессам и т.д.
2. С другой стороны, чем подвижнее человек, тем больше калорий ему требуется в течение дня. Поэтому не стоит пренебрегать подсчетом своей собственной нормы и пользоваться среднестатистическими цифрами.
3. Диетологи не рекомендуют слишком обострять дефицит калорий. Чтобы уходила жировая масса, достаточно сократить дневную норму калорий на 10-20 %. Иначе снижение веса будет идти за счет мышц, а организм недополучит необходимых полезных веществ.
4. Применяя диету с учетом калорийности, нужно уделить внимание содержанию меню. Основные приемы пищи и перекусы должны быть сбалансированы по составу. Идеально подходят низкокалорийные продукты: овощи, обезжиренный творог, нежирные мясо и рыба. Если правильно построить диету, голод не будет донимать. Сладкое не запрещено, но оно лишь возбуждает аппетит.

Итак, метод подсчета калорий отличается следующими преимуществами:

• организм не испытывает стресса, как при других диетах из-за жестких ограничений в пище;
• вес снижается постепенно, без резких скачков в ту или другую сторону;
• формируются здоровые пищевые привычки и за счет этого – устойчивый результат похудения;
• не страдает рацион питания: меню полноценно, допускается даже десерт.

К недостаткам можно отнести то, что придется много считать, писать, запоминать. Некоторые ведут дневник. Удобно иметь под рукой таблицу калорийности продуктов.