Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
15.04.2018Содержание статьи:
Какие упражнения выполнять, чтобы похудеть в домашних условиях?
С приходом весны многие люди, в особенности представительницы женского пола, начинают задумываться о приведении в порядок внешнего вида. Наибольшую часть времени они готовы уделить созданию красивого тела. Поход в зал достаточно дорогой, но можно заниматься и дома.
Конечно, важно помнить, что сбросить лишние килограммы только при помощи физической нагрузки невозможно. Нужно уделить время и питанию, делать подсчет калорий, белков, углеводов, жиров. Перед началом домашних тренировок приобретите маленькие кухонные весы, чтобы взвешивать продукты и правильно рассчитать ежедневную норму для организма.
Упражнения для похудения в домашних условиях
Все упражнения делятся на:
- Кардиоупражнения (легкие, не требующие серьезных силовых затрат упражнения, стимулирующие работу сердца. При выполнении кардио сжигаются жиры, но мышцы задействованы минимально, поэтому их рост не сильно заметен);
- Силовые упражнения (упражнения, направленные на увеличение мышц, создание рельефа).
Кардиоупражнения являются отличным вариантом для похудения. Особенно они подойдут женщинам и мужчинам, которым противопоказано по состоянию здоровья заниматься спортом, используя вес. Среди действующих можно отметить:
- Степ (для занятия понадобится невысокий стул, упражнение заключается в совершение шага с поднятием на стул, начинать нужно с медленной ходьбы, постепенно увеличивая темп и продолжительность занятий);
- Медленный бег на месте (если в квартире или доме свободного пространства много, то можно заменить бег на месте на бег по квартире).
Это два наиболее популярных кардиоупражнения. Однако их далеко не всегда хватит для похудения. Наряду с ними можно выполнять упражнение «вакуум», оно направлено на уменьшение жировых отложений в области живота, стимуляцию работы дыхательных путей и органов. Вакуум выполняется с утра на голодный желудок. Упражнение представляет собой постепенное втягивание живота с глубоким вдохом. В ходе него работают не только органы дыхания, но и все мышцы живота. Результат вакуума — подтянутый живот без жира.
Силовые упражнения для похудения:
- Пресс (нижний/верхний. Выполнять упражнение необходимо по несколько подходов, соблюдая правильное, спокойное дыхание);
- Отжимания (из положения на коленях для новичков; из положения на носочках для людей, с опытом в занятиях спортом);
- Приседания (с использованием утяжелителей или без них. Главное держать спину ровно и контролировать положение колен и носков).
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
Избавиться от жировых отложений на определенной части тела невозможно. Для ощутимого эффекта необходимо выполнять комплекс физических упражнений, которые помогут похудеть и подтянуть тело.
Комплекс упражнений — это совокупность упражнений для воздействия на разные группы мышц. Рассмотрим один из его видов.
Для похудения в области ног можно использовать следующие упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке или без нее, махи ногами вперед/назад/вверх/в стороны, выпады.
Выпады представляют собой большой шаг на каждую ногу. При выполнении их необходимо не касаться коленкой второй ноги пола.
Для похудения живота отлично подойдут пресс, наклоны в разные стороны, вращение обруча.
Сделать худыми руки помогут вращения руками по большому кругу, силовые вращения, поднятия рук с гантелям.
Силовые вращения представляют собой вращения рук с утяжелителями на них или с использованием небольших гантель.
Поднятия рук с гантелями — это силовое упражнение, которое представляет собой поднятия и сгибы рук в локтях, используя гантели).
Вращения руками по большому кругу — махи руками.
Ягодицы, как и другие части тела, могут иметь лишние жировые отложения. Для избавления от них рекомендуется использовать приседания. Выполнять их следует с прямой спиной. Со временем в приседания добавляется вес (гантели/штанги).
Выполнение вышеуказанных упражнений в комплексе помогут похудеть и подтянуть тело в течение скоро времени. Разумеется, результат будет только при регулярных занятиях спортом.
Нагружать все тело и все мышцы в один день — плохая идея. Тренировки нужно распределять на разные дни недели, давая отдых мышцам. Идеальный интервал между тренировками — один или два дня.
Если у вас нет спортивного инвентаря для выполнения силовых упражнений, то можно использовать бутылки, наполненные водой, мелкими камнями или песком.
Важно уделить внимание не только физическим упражнениями, но и правильному здоровому питанию, хорошему сну, соблюдению режима дня. Выполнять упражнения, испытывая сильную усталость не рекомендовано, они не принесут пользы и эффективного результата. Отдохнувший человек извлекает из занятий максимум пользы.