Как составить диету для похудения самостоятельно

Самостоятельное составление диеты для похудения

Не каждая диета работает. Даже если она составлена правильно. Суть проблемы кроется в индивидуальности каждого человека.  Диету следует составлять с учетом личных предпочтений и особенностей организма.

Можно ли составить диету самостоятельно?

В обществе бытует мнение, что правильную диету может составить только диетолог. Доля правды в этом утверждении есть – специалисты более компетентны в вопросах питания. Однако хорошую, а главное правильную индивидуальную диету можно составить и самостоятельно.

В первую очередь, необходимо дать себе ответы на такие вопросы:

1. Как часто вы можете питаться?
2. Сколько времени вы готовы уделять процессу приготовления пищи?
3. Готовы ли вы ограничить себя в еде и снизить объем потребляемых «вкусняшек»?
4. Сколько дней вы собираетесь уделить диете?
5. Ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь ли спортом и как часто это делаете?
6. От какого количества килограмм вы хотите избавиться.

Ответы можно записать на листе бумаги, чтобы в дальнейшем использовать собранную информацию для формирования индивидуального рациона.

Как составить диету для себя

Главное правило при составлении диеты – это дефицит калорий, то есть, расходоваться энергии должно больше, чем употребляться. Лишь в таких случаях будут сжигаться жировые запасы. Вторым важным пунктом является употребление минимум 2 литра воды в день. Она способствует выводу шлаков и токсинов из организма, улучшению обменных процессов. Употребление большого количества воды позволяет избежать переедания.

Нельзя полностью исключать из рациона любимые продукты. Если процесс употребления пищи не приносит удовольствие, то диета будет способствовать раздражительности и стрессам. Около 40 процентов всех потребляемых калорий необходимо съесть до обеда. С 12 до 16 часов можно употребить 35 процентов пищи с дневного рациона, а остальные – до 19 часов. В эти проценты входят как основные приемы, так и перекусы.

Правильная диета предполагает дефицит калорий в пределах 20-30 процентов. Если это показатель будет выше, то организм начнет перерабатывать свои белковые клетки, что приведет к снижению мышечной массы.

Количество основных приемов пищи можно разбить на 3-5 раз. Перерыв между ними должен составлять примерно 3 часа. Для большего эффекта в меню должны быть продукты с растительной клетчаткой – фрукты, овощи, злаки. Индивидуальная диета предполагает не только составление рациона, но и последующую его корректировку. Например, одному человеку помогают похудеть рис и гречка, другому картофель и т.д.

Размер порций также стоит ограничить. За один раз можно съедать до 300 грамм пищи. При самостоятельном составлении диеты не лишним будет почитать о свойствах продуктов, их биологическом и химическом составе.

Как посчитать калорийность

Для составления диеты необходимо рассчитать калорийность рациона. Самой эффективной и популярной считается формула Миффлина-Сан Жеора.

Для женщин этот показатель рассчитывается так следующим образом:

• суммируется рост в сантиметрах, умноженный на 6,25, и вес в килограммах, умноженный на 9,99;
• от полученной суммы отнимаем возраст, умноженный на 4,92, и число 161.

Для мужчин расчеты аналогичные, только вместо 161 необходимо приплюсовать число 5.

Полученный показатель теперь нужно умножить на индекс физической нагрузки:

• 1,9 – тяжелые физические нагрузки;
• 1,725 – постоянные высокоинтенсивные тренировки;
• 1,673 – постоянные тренировки;
• 1,55 – тренировки или нагрузка до 5 раз в неделю;
• 1,375 –  незначительная физическая активность;
• 1,2 – сидячий образ жизни.

Советы по составлению личного рациона

Допустим, рассчитанная по формуле норма составляет 2 тысячи калорий в сутки. Для похудения без нанесения ущерба организму будет достаточно уменьшить суточную норму до 1,5 тысяч калорий.

Например, вы хотите скинуть 6 килограмм веса. До 2 килограмм массы тела уйдет с застоявшейся жидкости, осталось увеличить объем потребляемой клетчатки и снизить количество соли в рационе. Получится 4 килограмма. Для сжигания 1 килограмма необходимо 7 тысяч калорий. Для сброса 4 килограмм, соответственно, понадобиться сжечь 28 тысяч калорий.

Если придерживаться дефицита в размере 500 калорий, то от 4 килограмм можно избавиться за пару месяцев. Ускорить процесс похудения можно с помощью жиросжигателей – брокколи, яичных желтков, сельдерея, орехов, лимонной воды и т.п. Увеличить потери энергии можно путем занятия спортом, отказа от жирной, жареной пищи, мучных изделий, сладостей.

Если избыточный вес превышает 5-6 килограмм, то процесс похудения нужно разбить на несколько этапов. Достигнув лимита в 5 килограмм, нужно увеличить количество калорий до нулевого дефицита – когда потребление равняется расходы. Рацион можно оставить прежним. Через несколько месяцев диету нужно повторить.