Физические упражнения для похудения живота и боков

Какие упражнения делать, чтобы похудел живот и бока?

В зависимости от типа фигуры, многие женщины очень подвержены появлению жировых отложений в области живота и боков. Данная проблема свойственна не только женщинам, но с ней также сталкиваются и некоторые мужчины. Зачастую даже у довольно худых людей область живота выглядит не очень эстетично. Неправильное, несбалансированное питание, в результате которого нарушается баланс потребляемой и растрачиваемой энергии, и отсутствие физической нагрузки оказывают большое влияние на внешний вид человека и, в частности, на область живота.

В борьбе за плоский живот и красивые бока основными помощниками становятся сбалансированный рацион и эффективные физические упражнения для живота и боков. Эти упражнения можно выполнять в любое время, но наиболее результативными будут утренние часы с 11 до 14, и вечерние – с 18 до 20. Занятия следует начинать не ранее чем через два часа после последнего приема пищи и не позднее чем за два часа до отхода ко сну.

Положения для упражнений

Упражнения на область живота могут выполняться в различных положения, это могут быть разные упражнения.

В положении стоя:

• наклоны в стороны и вперед с вытянутыми вверх руками, колени в присогнутом состоянии;
• бег с поочередным высоким поднятием коленей, если прыжки или кардио нагрузка нежелательны – высокое поднятие колен с одновременным втягиванием живота;
• наклоны из стороны в сторону, при наклоне вправо левая рука поднимается над головой и наоборот, следить, чтобы таз находился в одном положении и не смещался ни в одну из сторон;
• поочередное поднятие колен сбоку с небольшим наклоном, руки сложены за головой и одноименный локоть тянется к колену.

В положении сидя:

• ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед, туловище отклоняется назад таким образом, чтобы кисти рук оказались на уровне колен, спина округлена к полу, удерживать положение 10 счетов либо делать небольшую пружинку назад и затем возвращаться в положение сидя;
• исходное положение то же, только руки заведены за голову или подняты наверх;
• из положения сидя, ноги согнуты в коленях туловище отклоняется назад, ноги отрываются от пола и удерживаются на весу, параллельно полу, руки вытянуты вперед; со временем ноги можно держать на весу в вытянутом положении;
• для уменьшения объемов с боков можно выполнять скручивания сидя: ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед, туловище отклоняется назад, руки заведены за голову, при возвращении из отклонения нога, согнутая в колене, поднимается параллельно полу, противоположный локоть тянется к колену и наоборот;
• руки опираются за спиной, колени согнуты, ступни упираются в пол – необходимо перекладывать колени из стороны в стороны, стараясь положить на пол; для увеличения нагрузки ступни можно оторвать от пола и удерживать ноги на весу.

В положении лежа:

• классический подъем туловища из положения лежа, ноги вытянуты, руки из-за головы при подъёме переводятся в положение вперед;
• из положения лежа подъем верхней части туловища, ноги согнуты в коленях, поясница вдавливается в пол;
• скручивание при подъеме верхней части туловища, при этом локоть тянется к противоположному колену; для увеличения нагрузки колено можно поднимать навстречу или удерживать ноги на весу, попеременно подтягивая одно колено, вторая нога при этом выпрямляется;
• опускание и поднимание ног к полу, при этом верхняя часть туловища может быть поднята или лежать на полу, в зависимости от самочувствия;
• лежа на спине, руки раскрыты в стороны, ноги подняты согнуты в коленях или вытянуты вверх, необходимо поочередно переводить ноги из стороны в сторону, не опуская на пол, задерживая в нижней точке на пару секунд.

Данные упражнения можно выполнять по одному или несколько подходов, в зависимости от физической подготовки и самочувствия, один подход включает в себя 8 повторений.

Планки как эффективная тренировка

Помимо всех перечисленных упражнений также очень эффективны в борьбе с жировыми отложениями в области живота и боков различных виды планок, такие как:

1. прямая – тело удерживается параллельно полу, опора на руки и стопы, пресс напряжен. Если такое положение сложно дается можно делать планку опираться на локти и колени, но при этом таз должен быть продолжением спины;
2. боковая — опора осуществляется на одну руку и стопы (нижняя нога впереди, верхняя нога располагается за нижней).

Желательно начинать удерживание планки от 30 секунд, постепенно доводя ее удержание до нескольких минут. Планка – комплексное упражнение, которое способствует не только похудению и проработке области талии, но и всего тела.

Таким образом, если выполнять все эти упражнения в комплексе и систематично, можно добиться очень высоких результатов и тогда тонкая талия, плоский живот и красивые бока не заставят себя долго ждать.